기초대사량(BMR)에 활동량 계수를 곱하면 하루 권장 칼로리(TDEE)가 됩니다. 같은 기초대사량이라도 운동량에 따라 하루 필요 칼로리가 최대 1,000kcal 넘게 차이 납니다.
기초대사량(BMR) 공식 — Mifflin-St Jeor
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
1990년 발표된 이 공식은 기존 해리스-베네딕트 공식보다 현대인 체형에 더 잘 맞는다고 알려져 널리 쓰입니다.
활동량별 하루 권장 칼로리(TDEE) 비교
35세 남성, 키 175cm, 몸무게 75kg(BMR 약 1,674kcal) 기준으로 활동량에 따라 TDEE가 어떻게 달라지는지 비교했습니다.
| 활동량 | 계수 | TDEE |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | ×1.2 | 2,009kcal |
| 가벼운 운동(주 1~3일) | ×1.375 | 2,301kcal |
| 보통 운동(주 3~5일) | ×1.55 | 2,594kcal |
| 활발한 운동(주 6~7일) | ×1.725 | 2,887kcal |
| 매우 활발함 | ×1.9 | 3,180kcal |
같은 사람이라도 '거의 운동 안 함'과 '매우 활발함' 사이에는 하루 약 1,171kcal 차이가 납니다. 활동량을 정확히 골라야 TDEE가 의미 있는 기준이 됩니다.
감량·증량 목표 칼로리
지방 0.5kg은 약 3,500kcal에 해당합니다. 하루 500kcal씩 적자를 내면 일주일에 약 0.5kg을 감량하는 셈이라, 감량 목표 = TDEE − 500kcal, 증량 목표 = TDEE + 500kcal로 계산합니다. 너무 큰 폭으로 줄이면 건강에 무리가 갈 수 있어 하루 500kcal 이상 적자는 권장하지 않습니다.
계산 예시
35세 남성, 키 175cm, 몸무게 75kg, 보통 운동 — BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×35 + 5 = 1,674kcal, TDEE = 1,673.75 × 1.55 ≈ 2,594kcal입니다. 감량 목표는 약 2,094kcal, 증량 목표는 약 3,094kcal입니다.
28세 여성, 키 162cm, 몸무게 55kg, 가벼운 운동 — BMR = 10×55 + 6.25×162 − 5×28 − 161 = 1,262kcal, TDEE = 1,261.5 × 1.375 ≈ 1,735kcal입니다.
한계
체중·키·나이·활동량만으로 추정하는 공식이라 개인의 근육량·대사 특성에 따라 실제 소모량과 차이가 있을 수 있습니다. 정확한 측정은 병원의 간접열량측정(대사량 검사)이 필요합니다.
바로 계산하기
칼로리 계산기에 성별·나이·키·몸무게·활동량을 넣으면 기초대사량과 하루 권장 칼로리, 감량·증량 목표까지 바로 계산됩니다. 체질량지수가 궁금하면 BMI 계산기를 이용하세요.